巧用餐盘，合理膳食
保持健康饮食的最好方式是在家吃饭我们的一日三餐有大鱼大肉一整天也有稀饭馒头加咸菜怎么才能让我们的饮食营养合理共享健康与美味呢？《中国居民膳食指南》中推荐的“平衡膳食餐盘”让营养走进你的生活吃出美味与健康
01食物要多样，比例要恰当
为每位家人准备一个大小适合的餐盘和一个碗，将烹饪好的饭菜分到餐盘里（如上图比例）。每餐准备的饭菜按类别分到格子里，不要空下任何一格。可以参考下面的搭配建议。
02谷薯不可少，全谷占三分
无论是米饭还是馒头，甚至一块红薯，每餐都要能放到餐盘的一格中。家里蒸米饭的时候，至少三分之一的大米可以换成全谷物和杂豆，如糙米、小米、玉米、燕麦等，或者红小豆、绿豆、芸豆等，也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮；做面食的时候，尽量选用全麦粉，或者在面粉里混合一些其他的杂粮粉。每天变换不同的全谷物和杂豆，从少到多，逐渐适应全谷物和杂豆的口感。
03餐餐有蔬菜，天天有水果
餐盘的一半，两个格，要用蔬菜和水果填满，没有水果，就换成蔬菜。尝试各种颜色和质地的蔬果，用健康并且你能胜任的烹饪方式，蒸、煮、快炒或者生吃。早餐可以多选用西红柿、黄瓜、青椒、西芹、生菜这些方便生吃的蔬菜，午晚餐多选择一些叶菜，尤其是深色的（深绿色、红色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上。
三餐的任何一餐中吃一份水果200g，也可以把水果放在加餐当零食吃。
04鱼肉蛋奶豆，要吃莫要贪
最后一格里面的是动物性食物和豆制品，不要贪多，每餐保证有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以选择一个白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丢掉蛋黄；畜禽肉和水产品安排到午晚餐。不用天天都吃鱼和肉，尽量用豆制品代替几餐肉，每周至少吃2次水产品。吃肉吃瘦肉，少吃肥肉，鸡鸭肉最好去皮。尽量少选用加工肉制品。
05减少油盐糖，健康加几分
在家做饭，尽量选用新鲜的食材，烹调时少用或不用油盐糖。厨房备好控油勺和控盐勺，每人每天烹调油不超过25-30克，食盐不超过5克，根据在家吃饭的人数和餐次限量使用。少油煎油炸，多蒸煮炖。尝试调配一些无盐调味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等，在烹调的时候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一点无盐的坚果碎，也是不错的选择。少用红烧、糖醋、拔丝这些额外添加糖的烹调方式。
06每天喝奶300g，饮水要足量
每天至少要喝300g的奶或吃等量的奶制品，可以分到三餐的餐盘中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。豆浆或者大豆搭配其他任何的豆类及坚果，做成一杯好喝的植物奶。多喝白开水，选择你喜欢的茶或者咖啡，尽量不加或少加糖，不喝糖饮料。
小结
都说“健康的饮食都不美味，美味的饮食都不健康”，忘掉这偏颇的定律，从现在开始，开动脑筋，迈开第一步，健康的东西也可以很美味，回归到食物原始的味道，让营养健康的饮食伴您每一天，其实没那么难。
